Блог о йоге и йогатерапии с видео и анонсами семинаров | статьи и упражнения по йога-терапии

Блог о йоге и йогатерапии с видео и анонсами семинаров | статьи и упражнения по йога-терапии

Всё о занятиях йогой, йога-терапии, семинарах, видео по йоге и практиках саморазвития

Рассылка:

Когда йога вредит, 1 часть

Травмы на йога практикеЗдравствуйте уважаемые посетители моего йога блога www.yogadream.su.  В данном посте мой перевод первой части статьи о опросе-исследовании, которое было проведено Loren M. Fishman, MD, Ellen Saltonstall, RYT, Susan Genis, RYT, Esq совместно с некоторыми популярными и многоуважаемыми йога сообществами. Название оригинальной статьи «Yoga Therapy in Practice.Understanding and Preventing Yoga Injuries», набрав это название в поисковике, можно выйти на источник.
Безусловно, занятия йогой способны излечить многие недуги и заболевания, особенно связанные с проблемами современного общества, помочь адаптироваться к быстрым изменениям, поддержать физическое и психическое здоровье в неэкологичной городской среде.
Но, так ли безопасна йога? Может ли йога вместо того, чтобы излечивать болезни, наоборот вызывать их и калечить? Можно уверенно сказать, что при определенных условиях, может.
Далее представлен перевод статьи, в которой разносторонне дается анализ причин возможных травм на йоге, а во второй части статьи, которая будет выложена через несколько дней, будут даны рекомендации, как на занятиях йогой эти травмы можно избежать.

Резюме: чтобы оценить распространенность, характер и причины йога травм, мы опросили порядка 33 000 непосредственно связанных с йогой специалистов, а именно инструкторов йоги, йога терапевтов и других. Опрос состоял из 22 пунктов. Опрос был проведен совместно с IAYT - международной ассоциацией йога терапевтов, Йога Альянсом и Йога Спирит. Было получено 1336 ответов из 35 стран с мая по октябрь 2007 года. Большинство травм в ответах было связано с шеей, поясницей, плечами, запястьями и коленями. Недостаточная техника или отстраивание, предыдущие травмы, избыточные усилия и некорректные инструкции -  наиболее часто упомянутые причины йога травм при ответах. Так же были выделены асаны и связанные с ними повреждения. Для примера, травмы шеи были связаны с практикой Ширшасаны (стойка на голове) и Сарвангвсаны (стойка на плечах); повреждения поясницы с наклонами, скрутками и прогибами; травмы плечевых суставов и запястьев с практикой АдхоМукхаШванасаны (собака мордой вниз) и с асанами, в которых значительная нагрузка на плечи и руки - Чатуранга Дандасана и Вашиштхасана и т.д.; трамвы коленей часто были связаны с практикой Вирабхадрасаны (поза героя), вариации I и II, Эка Пада Раджакопатасаны (вариация королевского голубя) и Падмасаны (поза лотоса).

Вступление

Кажется, многие специалисты согласятся с American Association of Orthopedic Surgeons, что "позитивные изменения от занятий йогой перевешивают возможный риск получить травму, если вы занимаетесь внимательно и выполняете йога упражнения согласно своему уровню гибкости". Тем не менее, количество связанных с йогой травм возросло с повсеместным распространением практики йоги, об этом говорят многие факты, правда, без специального исследования. Если современная медицина начинает использовать техники йоги, то в дополнение к безусловным плюсам йога занятий, следует возложить на йога сообщество обязательство и повсеместно придерживаться на занятиях принципа "не навреди". Понимание причин и характера, связанных с йога практикой травм, важно по ряду причин:

1. Это лучше позволит йога сообществу и тем, кто стремится к здоровому образу жизни, объективно оценивать пользу от занятий йогой и связанный с ними риск.

2. Это поможет защитить практикующих и избежать травм.

3. Это откроет путь для осмысленного принятия йоги широким сообществом людей, которые выступают за здоровый образ жизни.

Начнем с того, что йога была упомянута в ряде научных и общественных изданий, как система с вредоносными последствиями. В YogaJournal в 2003 году была опубликована замечательная статья на данную тему, озаглавленная так " Прояснение повреждений. Почему призванная исцелять Хатха йога сопровождается таким количеством травм?".

Автор статьи, Кэрол Крюкофф (перевод ее статьи о йоге для старшего возраста), описала свой опыт практики, как очень тяжелый путь, не подходящий для Хатха йоги. После получения травмы, отправляясь на снимки, она "научилась уважать разогревающие упражнения, поняла важность правильной последовательности и правильного отношения к практике".

Крюкофф процитировала многих учителей и экспертов йоги, которые выделили основные причины повреждений:

1. Зависть занимающихся друг к другу.

2. Переоценка собственных способностей занимающегося.

3. Неграмотные инструктора йоги.

4. Хилая техника асан.

5. Переполненные классы.

Крюкофф заметила, что рыночный спрос йоги "породил проныр-инструкторов без адекватного тренинга".

Статья Памелы Пауль "Когда йога вредит", вышедшая в журнале "Time" в октябре 2007 года, затронула аналогичную тему. Памела подчеркнула, что тенденция к увеличению посещаемости занятий йогой, неминуемо приводит и к увеличению соотносимых с практикой йоги повреждений. Памела так же заметила, что начинающие практикующие, с неподготовленным телом, переоценивают свои возможности, представляя йогу, достаточно простой, получают травмы из-за чрезмерных стараний. Здесь большое значение имеет опыт инструктора йоги и его правильные наставления занимающимся. Еще она заострила внимание читателей на том, что причина травм кроется в неадекватном тренинге преподавателей йоги.

Статья в "Time" ссылается на 13000 документально зафиксированных повреждений  различной степени тяжести, полученных на занятиях йогой более чем за трехлетний период. Если, эти данные соразмерить с количеством занимающихся, а это порядка 14 миллионов человек, то получается, что травмируется один практикующий из тысячи, а это достаточно мало и может представить йогу, как один из безопаснейших видов упражнений. Тем не менее, эта информация была представлена медицинскими работниками (скорой помощью и врачами больниц), а не сообществом практикующих йогу. Поэтому нельзя назвать эту картину полной из-за отсутствия статистики по травмированным, которые не обращались за помощью в медицинские учреждения.

Попытка оценить размах травм связанных с йога практикой сопряжена с некоторыми трудностями, именно:

отсутствие обратной связи с йога сообществом (в идеале человек, получивший травму на занятии, отсылает данные в центр обработки информации),

широкий диапазон повреждений (можно потянуть мышцу, а можно и шею свернуть),

еще задача осложняется тем, что достаточно непросто определить причину (источник)

травмы, кроме того, есть некоторые сомнения о наличии таких травм (например, колено можно повредить, катаясь на лыжах, а сама травма может «вылезти» на занятиях йогой).

По крайней мере, можно предположить, что спектр повреждений достаточно широк - от простых, которые мешают пережить в полной мере опыт йога практики, до затяжных, ведущих к инвалидности и даже смерти.

Исследование

Для объективной оценки мы составили анонимный онлайн опростик с возможностью выбора ответов. Мы потратили более четырех месяцев на составление исследования, учитывая пожелания учителей йоги, йога терапевтов, а так же профессиональных исследователей и статистов.

В кооперации с тремя международными организациями (IAYT, YogaAlliance, YogaSpirit) и используя некоторые сервисы емейл рассылок для преподавателей и йога терапевтов, мы разослали ссылку на онлайн опросник более, чем 33000-м учителей йоги и йога терапевтам.

После демографического признака исследование сосредоточилось на выявлении степени и тяжести йога травм и мнении йога тичеров и йога терапевтов о причинах их возникновения. Мы попросили респондентов отвечать на вопросы, основываясь только на своем опыте, а не на том, что кто-то когда-то слышал или читал. Было дано требование -упоминать о йога травме, только при 100% уверенности, что повреждение произошло на занятии дома, в йога центре или на презентации. Порядок выбора ответов в опросе по каждому пункту был сделан в случайном наборе для респондентов для большей объективности. Те, кто принял участие в опросе, не получали никаких компенсаций и привилегий.


Респонденты

Было получено 1336 заполненных опросных листа из 34 стран, что соответствует 4% от числа отправленных запросов. Основная часть опросных листов пришла из Соединенных Штатов (81,4%), Канады (11,7%), Австралии (1,3%) и Англии(1%). Еще было менее пяти ответов из каждой перечисленной ниже страны - Барбадос, Китай, Бразилия, Коста Рика, Финляндия, Франция, Германия, Греция, Индия, Иран, Италия, Ирландия, Япония, Малайзия, Мексика, Голландия, Новая Зеландия, Норвегия, Перу, Польша, Португалия, Пуэрто Рико, Саудовская Аравия, ЮАР, Корея, Испания, Швеция, Швейцария, Турция и Венесуэла.

Среди приславших ответы были учителя йоги (91%), массажисты (8%), различные телесно ориентированные практики (8%), индивидуальные инструктора (7%), физиотерапевты (2%), другие(41%) (видимо можно было отметить несколько вариантов профессиональной деятельности - прим. переводчика). Количество лет, которые респонденты посвятили практике йоги или использовали йога упражнения в своей профессиональной деятельности, в большинстве получилось 5-10 лет:0-2 года (9%), 2-5 лет (20%), 5-10 лет (27%), 10-20лет (20%), 20-30 лет (11%), более 30 лет (7%), другие варианты (6%). В "другие варианты" вошли проходящие обучение на инструктора йоги и уже вышедшие на пенсию. Большинство респондентов имело 11-30 и 31-75 учеников/пациентов в неделю в обоих случаях (35%). У около 18% опрошенных было от 1до 10 клиентов, 10% занимались с 75-150 человек в неделю и 2% с более, чем 151.

Респондентам было предложено, но, как необязательная опция, указать в каком стиле йоги они практикуют и преподают. Было упомянуто несколько стилей и направлений, по порядку: Хатха(16%), Виньяса(10%), Айенгар(7%), Анусара(6%), Аштанга(5%), Крипалу(5%) и Флоу(3%). Авторы уверены, что "Хатху" отметили инструктора и тераписты, которые не определились со стилем йоги, не связаны с определенной школой йоги и не следуют каким-либо брэндам.

Выводы исследования, вопросы и ответы

Пожалуйста, укажите, как вам кажется, какой процент людей  начинает заниматься йогой по перечисленным в опроснике причинам?
Среди усредненных ответов на первом месте  - для хорошей физической формы и общего здоровья,  далее по уменьшению: спокойствие, освобождение или более наполненная светом жизнь (18,2%), средство специфического медицинского решения (как йога терапия) (16%), средство для эмоциональных проблем (9,7%), другие причины (2,7%).


Сегодня стало больше травм на йоге, чем было раньше?
39% опрошенных ответили  - да, 36% ответили – нет, и 25% ответили, что не знают. На этот вопрос было несколько комментариев, в которых респонденты указывали на то, что вообще не может быть такого понятия, как «йога травмы», потому, что при корректной практике - йога и травмы несовместимы.

Почему сегодня больше травм при занятиях йогой, чем в прошлом?
Этот вопрос был адресован только тем, кто ответил положительно в предыдущем. Респонденты могли сделать выбор из перечисленных возможных причин, в результате процентное соотношение сложилось так:
Чрезмерные старания занимающихся – 81,4%,
Неадекватный тичерс  тренинг курс преподавателей – 68,2%

Повсеместное распространение йоги – 65,4%
Незнание возможных ограничений для занятий – 47%

Переполненный  йога класс – 59,5%.

По вашему мнению, какие из травм (перечислить до пяти), самые распространенные среди занимающихся йогой, независимо от причины повреждений?
Респондентам была поставлена задача непредвзято написать несколько, на их взгляд, самых распространенных повреждений. Этот опрос проводился с целью дать пищу для будущих исследований, не для точных статистических данных. Из ответов были определены обобщения, такие, как растяжение и/или разрыв мышц, связок, сухожилий или повреждения суставов. Наиболее уязвимыми частями тела были отмечены: шея, плечи, поясница, колени и запястья. В таблице 1 перечислены наиболее упоминаемые повреждения частей тела, не как окончательный диагноз, а как только предположение, информация для будущих исследований.

Характер повреждения

Количество упоминаний

Шея

674

Плечи, включая вращатель манжеты

661

Поясничная область (включая крестец,  ишиас и крестцово-подвздошный сустав)

644

Колени

597

Запястья

414

Позвоночник (любая часть)

392

Задние поверхности бедер

332

Бедра

112

Ноги (включая лодыжки и ступни)

64

Паховая область

52

Другие области были отмечены менее часто: локти, головная боль, тошнота,  психическая и эмоциональная, нервная система.

Таблица 1, части тела и психики, где наиболее часты повреждения при занятиях йогой.




Как часто йога практика может выступать причиной в перечисленных повреждениях?  Нужно было поставить числовую отметку  от – «0» - никогда до «5» - очень часто.
Респондентам нужно было дать количественную оценку тому или иному повреждению.  В таблице 2 представлены усредненные результаты в порядке убывания.

Травма или состояние

Усредненная оценка

Поясница

3.79

Плечи или вращатель манжеты

3.23

Запястья или руки

3.13

Колени

3.05

Проблемы тазобедренных суставов

2.69

Задние поверхности бедер

2.57

Шея

2.47

Головная боль

1.99

Паховые растяжения

1.56

Ноги (ниже колена) и ступни

1.50

Проблемы с течением беременности

1.24

Грудная или реберная боль

1.04

Ушибы от падений

0.96

Проблемы сердца

0.81

Переломы

0.56

Глаза

0.54

Приступ

0.40

Таблица 2. Относительная частота повреждений от занятий йогой

Какое самое ужасное повреждение (выводящее из строя на долгое время), во время занятий йогой, вам удосужилось наблюдать?
Этот вопрос был сформулирован, прежде всего, чтобы иметь общее представление, а не точные цифры. Респондентов снова попросили дать письменный ответ, а не сделать выбор из данных. Мы забыли, тем не менее, напомнить респондентам, что в ответах нужно упоминать только травмы, полученные на практике, а не заболевания с которыми люди занимались йогой. Часто было неясно, являлась ли йога причиной травмирований или нет. Основная масса опрошенных ответили, что они не встречали серьезных повреждений на занятиях йогой (см. «Нет» в таблице 3). Если все же вы получили травму спины, то прочитайте статью как самостоятельно избавиться от боли в пояснице.В Таблице 3 приведены только те повреждения, которые имели место в ходе занятий, все остальные были пропущены. Полученные результаты могут быть полезны и тичерам и занимающимся, как указание проявлять осторожность и внимательность.

Место повреждения

Количество упоминаний

Процент

Поясница, включая ишиас и крестцово-подвздошный сустав

231

19.44%

Плечи, включая вращательную манжету плеча

219

18.43%

Колени

174

14.65%

Шея

110

9.26%

Задние поверхности бедер

107

9.01%

Запястья или руки

67

5.64%

Нет

66

5.56%

Спина (в общем)

49

4.12%

Тазобедренные

44

3.70%

Грыжа диска

43

3.62%

Пах

25

2.10%

Переломы

17

1.43%

Низ ног или ступни

14

1.18%

Проблемы сердца

5

0.42%

Припадок

4

0.34%

Глаза

3

0.25%

Проблемы с течением беременности

3

0.25%

Грудь или ребра

3

0.25%

Травма или гематома при падении

3

0.25%

Головная боль

1

0.08%

Таблица 3. Наиболее серьезные травмы при занятиях йогой.


Какие основные три причины травм, получаемых на йоге, ваше мнение?
Респонденты впервые были попрошены написать ответы, чтобы избежать предвзятости авторов опроса (далее их попросили указать специфическую причину травмы). Хотя формулировки различны, причины в основном крылись в:
1. Чрезмерная зависть, эго или избыточные усилия
2. Небогатая техника и/или плохая отстройка асан
3. Неподходящие или неадекватные инструкции и/или плохо подготовленный учитель йоги.
Эти ответы объективно подтверждают мнения, высказанные несколько лет назад в различных публикациях. Тем не менее, плохое выравнивание, если нам не изменяет память, не было указано нигде в публикациях, как причина йога травм.  Статистика по письменному ответу,  а не выбор, достаточно тяжело поддается измерению. Тем не менее, последующие вопросы, в которых респонденты количественно оценивали вероятность получения йога повреждений из определенного перечня, дали схожий результат.

Какова вероятность того, что перечисленные факторы могут стать причиной йога травм? Дать оценку от «0», что значит никогда, до «5», что значит, ну, очень возможно.
Респонденты должны были дать «цифровую» оценку для каждого из перечисленных факторов, которые рассматриваются, как возможные причины йога повреждений. В Таблице 4 показана средняя оценка для каждого фактора.

Причина возможной травмы

Средняя оценка

Эго

4.37

Чрезмерные усилия

4.31

Небогатая техника/плохая отстройка асан

4.16

Неадекватные инструкции

4.13

Неправильные инструкции

4.10

Слишком быстрый темп

3.67

Давление учителя/
группы

3.53

Чрезмерная гибкость (без силы мышц)

3.50

Неизвестные ограничения к практике

3.40

Плохой разогрев

3.24

Слишком скованные мышцы и связки

2.98

Количество занимающихся в классе

2.96

Последовательность занятия

2.89

Усталость

2.75

Плохое общее состояние

2.71

Слишком долгое удержание асан

2.40

Остеопороз

2.04

Лишний вес

1.96

Падения

1.96

Возраст

1.88

Дефекты пропсов

1.40

Таблица 4. Относительная вероятность возникновения связанных с йогой травм в зависимости от различных факторов.


Для каждого из перечисленных повреждений укажите, пожалуйста, наиболее «подходящую» асану.
Как и с некоторыми предыдущими вопросами, ответы в письменной форме были столь различны, что было непросто дать полную статистику. Тем не менее, это возможно подобрать, какая асана или группа поз часто ассоциировались с определенным повреждением.
Это показано в 5-й таблице.

Повреждение

Часто ассоциирующиеся асаны

Шея

Ширшасана – стойка на голове, Сарвангасана – стойка на плечах, Халасана  - плуг

Плечи/вращатель манжеты

Чатуранга Дандасана  - посох на четырех опорах, Адхо Мукха Шванасана  -собака мордой вниз, Вашистхасана – положение на боку с опорой на руку и ногу, Урдхва Дханурасана -  лук, направленный вверх, все асаны, напоминающие узлы.

Поясница, крестец, крестцово-подвздошный сустав

Наклоны вперед из положения сидя и стоя, скручивания и прогибы

Колени

Вирабхадрасана I и II - поза воина , Уттхита Триконасана  - вытянутый треугольник,  Падмасана – поза лотоса,  Эка Пада Раджакопатасана - вариация королевского голубя, Вирасана – поза героя.

Запястья/руки

Адхо Мукха Шванасана  - собака мордой вниз, Чатуранга Дандасана  - посох на четырех опорах, Адхо Мукха Врикшасана – стойка на руках, Бакасана  - поза журавля, Вашистхасана – положение на боку с опорой на руку и ногу.

Задние поверхности бедер

Пасчимоттанасана – наклон из положения сидя, Уттанасана – наклон из положения стоя, Паршваттанасана – интенсивное вытяжение боков.

Тазобедренные

Уттхита Триконасана  - вытянутый треугольник, Вирабхадрасана  - поза воина,  Эка Пада Раджакопатасана - вариация королевского голубя, скрутки.

Низ ног/стопы

Вирабхадрасана  - поза воина, балансы, прыжки, Падмасана – поза лотоса, Вирасана – поза героя.

Пах

Хануманасана – продольный шпагат, Уттхита Триконасана  - вытянутый треугольник и другие асаны стоя с широко разведенными ногами, выпады, Бадха Конасана – бабочка, Упавишта Конасана – угол в положении сидя.

Грудь/ребра

Скрутки и прогибы

В беременности

Скрутки, перевернутые,  Дханурасана – поза лука, Шалабхасана - саранча, Навасана – лодка.

Переломы

Адхо Мукха Врикшасана – стойка на руках, балансы, некоторые наклоны.

Глаза

Перевернутые, наклоны из положения стоя

Сердце

Перевернутые, быстрые виньясы, перегрев или чрезмерные усилия, положение рук над головой в стоячих позах, позы в которых сжимается грудь или живот, неправильное дыхание.

Удар или припадок

Перевернутые, быстрые виньясы, перегрев или чрезмерные усилия, положение рук над головой в стоячих позах, неправильное дыхание.

Травма, падение

Ширшасана – стойка на голове, балансы

Таблица 5. Соотношение повреждений и асан.

А как вы думаете, в каких асанах возможно получить повреждения и какие упражнения йоги нужно осваивать предельно аккуратно для того, чтобы не получить травму? Подборка интересных и полезных книг по йоге для скачивания или покупки - здесь. Интересное исследование на тему влияния йоги на больных диабетом второго типа тут
Вторая часть статьи здесь


Магазин товаров для йоги с доставкой



Комментарии:

Комментарии  

 
#9 Guest 17.12.2016 14:28
Спасибо за статью. Я похоже повредила себе колено в эка пада раджакапотасана . Очень больно сгибать колено. Не знаю можно ли сейчас заниматься или лучше подождать пока пройдёт..
Цитировать
 
 
#8 Guest 29.03.2014 08:10
Комментарий был удален администратором
 
 
#7 Guest 17.11.2012 19:40
Прекрасная статья. Это что ж нужно делать в Адхо Мукха Шванасане, чтобы повредить себе плечевые и лучезапястные суставы... :eek: ?
Цитировать
 
 
#6 Guest 28.09.2012 00:07
Цитирую Лера:
Ну вооот, приехали! С огромным удовольствием вот уже как три месяца занимаюсь дома по книге Юрия Гущо, не пропускаю ни дня. Теперь появился страх. Скорее всего продолжить занятия не смогу психологически. Может и к лучшему. Спасибо.

Напрасно испугались. Пишите помогу. Юрий Гущо.
Цитировать
 
 
#5 Guest 11.08.2012 19:10
Цитирую Guest:
Здравствуйте! Напишу про себя. Я получила повреждение в позе Халасана. Диагноз - острое нарушение спинального кровообращение (спинальный инсульт). Болею 4 месяца, первый месяц сначала вообще не могла ходить, потом с трудом, сейчас все восстанавливается, но медленно.

Ответ - Здравствуйте, напишите, пожалуйста, на адрес - в подробностях, что случилось. Интересно, почему вы думаете, что имеенно выполнение халасаны стало причиной спинального инсульта, как занятия проходили, сколько занимались всего и другие подробности.


Я не говорю, что именно Халасана стала причиной, просто в тот момент, когда все случилось я как раз была в этой позе. Я напишу Вам на почту подробнее в ближайшие дни.
Наталия
Цитировать
 
 
#4 Guest 09.08.2012 21:09
Здравствуйте! Напишу про себя. Я получила повреждение в позе Халасана. Диагноз - острое нарушение спинального кровообращение (спинальный инсульт). Болею 4 месяца, первый месяц сначала вообще не могла ходить, потом с трудом, сейчас все восстанавливает ся, но медленно.

Ответ - Здравствуйте, напишите, пожалуйста, на адрес - в подробностях, что случилось. Интересно, почему вы думаете, что имеенно выполнение халасаны стало причиной спинального инсульта, как занятия проходили, сколько занимались всего и другие подробности.
Цитировать
 
 
#3 юлия 19.01.2012 11:53
Спасибо. :-)
Цитировать
 
 
#2 Лера 02.12.2011 16:30
Ну вооот, приехали! С огромным удовольствием вот уже как три месяца занимаюсь дома по книге Юрия Гущо, не пропускаю ни дня. Теперь появился страх. Скорее всего продолжить занятия не смогу психологически. Может и к лучшему. Спасибо.
Цитировать
 
 
#1 Kiril 01.12.2011 00:12
Отличный материал. Спасибо!
Цитировать
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить