Блог о йоге и йогатерапии с видео и анонсами семинаров | статьи и упражнения по йога-терапии

Блог о йоге и йогатерапии с видео и анонсами семинаров | статьи и упражнения по йога-терапии

Всё о занятиях йогой, йога-терапии, семинарах, видео по йоге и практиках саморазвития

Рассылка:

Когда йога вредит, 2 часть

Как избежать вред при занятиях йогойЗдравствуйте уважаемые посетители блога www.yogadream.su.  В данном посте продолжение начатого перевода статьи о опросе, который был проведен в 2007 году среди йога сообщества о характере и причинах травм, связанных с занятиями йогой. Эта статья полезна для тех, кто занимается давно и тех, кто только вступил на этот нелегкий и благородный путь

Предотвращение повреждений в йоге

Мы сейчас рассмотрим, как йога тичер, йога терапевт или занимающийся, может избежать самых  распространенных йога травм, перечисленных в данном исследовании.

Рекомендации далее посвящены четырем основным причинам травм на йоге: плохая техника /или выравнивание, наличие предыдущего расстройства или заболевания, чрезмерные, рьяные усилия занимающегося  и неадекватные, неправильные инструкции учителя йоги. Эти 4 причины конечно взаимосвязаны и заостряя внимание на одной, автоматически всплывают все вместе, в той или иной степени.



Специфические инструкции, которые указаны далее, взяты из нашей практики Айенгар йоги и Анусара йоги (аналог Айенгар йоги). Мы признаем, что в других стилях йоги могут быть различные подходы к данному вопросу. В то время как, многие советы могут быть хорошо знакомыми, следовать основным принципам биомеханики и ахимсы (не причинения вреда), это важно отразить, как последовательно они привносятся инструкторами йоги и студентами в практику.


Предупреждение возможных травм на занятиях йогой при неблагоприятном самочувствии или ранее перенесенных серьезных заболеваниях

Занимающимся нужно обязательно сообщать инструктору йоги или терапевту о заболеваниях и травмах, которые были перенесены или получены до занятий йогой и которые могут стать источником новых повреждений или даже несчастных случаев.Со своей стороны учителя и йога студии должны информировать практикующих о необходимости заблаговременно сообщать, о возможных неполадках со здоровьем и ограничениях для занятий. Тем не менее, эти условия могут оставаться не выявленными. Поэтому, йога тичер должен до выполнения той или иной асаны, особенно из перечисленных в данном исследовании, упоминать о возможных противопоказаниях. Инструктор йоги должен иметь необходимые знания о строении и функционировании тела, для того, чтобы корректировать практику учеников и помочь избежать возможных травм при неблагоприятных условиях, связанных с прежними заболеваниями и повреждениями. Если вы получили травму поясницы, то обязательно прочитайте статью о том, как самостоятельно избавиться от боли и укрепить мышцы спины. Рекомендую к прочтению ряд статей о йога терапии здесь.Далее, мы рассмотрим наиболее важные моменты, когда требуется особенно четко и внимательно подходить к практике.


Предупреждение повреждений в шее

Шейный отдел позвоночника наиболее уязвимая часть спины, потому, что самая подвижная. Два вида асан, при выполнении которых, нужно проявить внимательность и осторожность – это перевернутые позы и прогибы.
В прогибах компрессия межпозвоночных дисков и защемление спинномозговых нервов часто случается, когда студент проявляет ощутимую агрессию при занятиях. При выполнении асан может происходить «заламывание» шеи, увеличивающее осевую нагрузку, в Бхуджангасане (кобра), в Урдхва Мукха Шванасане (собака мордой вверх) или Уштрасане (верблюд). Это особенно актуально для Уштрасаны, в которой сила тяжести способствует  запрокидыванию головы назад. Основной ключ к выполнению данной асаны, это указать на то, что изгиб в шейном отделе возможен только после полного, максимально допустимого раскрытия грудной клетки. Еще помогает поддержание мышечного тонуса спереди шеи (включить мышцы помогает вытяжение шеи параллельно полу в Уштрасане, из-за сопротивления силе тяжести будет мышечный тонус –прим. переводчика). Если следовать этим предостережениям, то прогиб будет равномерно распределяться по позвоночному столбу.
Практика перевернутых поз может иметь последствия для шейного отдела позвоночника. Особое внимание нужно уделить Ширшасане (стойка на голове) и Сарвангасане (стойка на плечах). Для стойки на голове студентам необходимо понять, как использовать мышцы рук и плеч для поддержания веса тела. Давление руками в пол и поднятие лопаток помогает разгрузить шею, уведя от нее вес тела. Без этой поддержки основания асаны излишний вес в шейном отделе может стать причиной повреждения.
В Сарвангасане излишнее сгибание шеи может быть устранено путем подкладывания под плечи сложенного одеяла. Когда эта асана выполняется на полу без одеял под плечами, то некоторые шейные позвонки встают под 90 градусов друг к дружке, прижатые к полу весом тела. Связки, сухожилия, межпозвоночные диски и мышцы, связанные с этими позвонками, подвергаются риску быть травмированными. Когда плечи приподняты на сложенном одеяле, тогда шейные позвонки «встают» под меньшим углом и неминуемое давление на эту область перетекает на плечевой пояс. Перед тем, как выполнять в полной форме перевернутые асаны, студенты должны укрепить и подготовить шею и плечи вспомогательными упражнениями. В дополнение, подтянутые мышцы живота и энергичное вытяжение ног значительно уменьшают коллапс веса тела на шею.

Предупреждение повреждений поясницы в наклонах

Рассмотрение анатомии спины, таза и ног необходимо для понимания полной картины в данном вопросе. Риск в большинстве наклонов, таких как Уттанасана (наклон из положения стоя)  или Пасчимоттанасана (наклон из положения сидя), связан с  закрепощенностью мышц задней поверхности бедра, которая не дает  тазу наклониться вперед, что приводит к чрезмерному изгибу в пояснице, а не повороту в тазобедренных суставах. Это излишнее изгибание в пояснице может быть причиной растяжения связок и мышц позвоночника, таких, как паравертебральные мышцы спины, квадратная мышца поясницы, к тому же может случиться грыжа межпозвоночного диска или остеопорозное разрушение позвонка из-за компрессии, в результате тело позвонка принимает клиновидный вид. Здесь причиной повреждения могут выступать по отдельности, вместе или  в различной комбинации - предыдущие травмы до занятий йогой, чрезмерные усилия занимающегося, неадекватные инструкции тренера, бедная техническая база.
Для студентов будет полезным совет при любых наклонах первым делом подать, наклонить таз вперед по направлению к бедрам (низ живота к ногам), особенно это актуально для наклонов, в которых глубже войти в асану помогает сила гравитации. Еще подтягивать и расширять мышцы задних поверхностей бедер, как и сгибать колени, и удлинять спину от таза до грудного отдела.
Студентам так же хорошо дать инструкцию  - не использовать силу рук, глубже принимая позу. Для примера, в Уттанасане, как вспомогательные пропсы, могут быть полезны стол, стулья или кирпичики. Нужно опереться на йога пропсы руками для уменьшения давления веса верхней части тела на поясницу. Это будет препятствовать чрезмерному натяжению и сжатию.
Разогревающие и подготавливающие йога упражнения, то же ключевой фактор. Поза на раскрытие тазобедренных суставов с зафиксированной спиной - Супта Падангуштасана (лежа на спине захват за большой палец ноги), прекрасное подготовительное упражнение для  требующих определенного мастерства наклонов, как Уттанасана и Пасчимоттанасана. Эта «лежачая» асана помогает хорошо растянуть заднюю поверхность бедра, при этом спина остается ровной и вытянутой без компрессии. Учителя йоги должны учесть, каким ученикам нужны подготовительные упражнения, и обязательно включать их в практику во время урока.

Предотвращение повреждений в пояснице во время скручиваний

Чрезмерный наклон в поясничном отделе позвоночника во время сидячих скруток, например, в Ардха Матсъендрасане, то же относится к определенному риску. Наклон с одновременным вращением дают значительную нагрузку на межпозвоночные диски. Подкладывание сложенного одеяла под ягодицы помогает вытянуть спину и сохранить естественный прогиб в пояснице, даже не смотря на то, что одна согнутая нога упирается в грудную клетку.
Как и для наклонов,  подготовительные «лежачие» асаны способны зафиксировать спину и не дать ей излишне изогнуться. В Джатхара Паривартанасане (скрутка лежа на спине), для примера, студенты вдавливают плечо в пол, затем направляют ноги в противоположную сторону. Опора на пол помогает поддерживать вытяжение в спине и симметричность в плечах.
Йога пропсы, такие, как кирпичики и подушки, могут быть использованы, чтобы предупредить травму при выполнении скручиваний лежа на полу. Они помогают почувствовать опору занимающимся,  плечи, руки или ноги которых, не опускаются на пол при выполнении упражнений. В скручиваниях сидя инструктор йоги должен подсказывать ученикам, не делать агрессивных скручиваний, используя силу рук.

Предупреждение повреждений спины в прогибах

В таких прогибах, как Уштрасана (поза верблдюда) или Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх), повреждения поясницы часто случаются из-за недостаточно раскрытого грудного отдела. В результате поясница перегружается. Здесь часто травмируются студенты, для которых форма важнее ощущений и спокойного взвешенного ума с осознаванием. Во многом это задача учителя дать направление для правильного развития ученика. Занимающиеся, которые переизгибаются, порой не понимают, как нужно практиковать бэкбендингс;  многие думают, что цель прогиба это сильно изогнуться именно в пояснице. Данные инструкции (или похожие, но на языке привычном для определенного стиля йоги или класса) помогут избежать повреждений: «Поддерживайте постоянно ноги сильными и толкните копчик вниз. Расправьте и удлините всю верхнюю часть тела и изогните верх спины, как можно сильнее. Загибайте голову, плечи и грудную клетку назад.» Учителя так же должны учитывать возможную ассиметрию в телах учеников, которая может приводить к стрессу в определенных участках тела.
Подготовительные позы для активных прогибов включают пассивные прогибы с йога пропсами для поддержания равномерного изгиба спины. Бхуджангасана (кобра) практикуется для стабилизации копчика и активного вытяжения грудного отдела, Сету Бандхасана (плечевой мост) для одновременного вытяжения и укрепления передних поверхностей бедер и для увеличения подвижности в грудном отделе и плечевом поясе. Подготовительная вариация Уштрасаны может практиковаться с ладонями или локтями, расположенными на стуле, взамен стоп.

Предупреждение повреждений в плечах и запястьях

Чатуранга Дандасана  - посох на четырех опорах, Адхо Мукха Шванасана - собака мордой вниз, Вашистхасана –  положение на боку с опорой на руку и ногу -  во всех асанах значительная часть веса приходится на руки и кисти, эти позы были отмечены в нашем исследовании, как положения, в которых велик риск получить травму плеча или запястья.
Многие студенты старательно пытаются исполнить полную форму асаны, даже без наставлений  о технике выполнения и предупреждений о интенсивности требуемых усилий для безопасного принятия йогической позы. Снова, пристальное внимание инструктора помогает остановить чрезмерные усилия, поправить плохое выравнивание и почувствовать разницу между обучением и травмированием. Если в классе занимающиеся с разным уровнем подготовки, то инструктор должен быть способен подбирать для каждого доступный вариант и не игнорировать тех, кто пока не способен выполнить даже эти асаны и тем более в потоке асан, таком, как Сурья Намаскар (Приветствие солнца), должен показать альтернативный вариант.
Последующие действия в этих асанах помогут определенно снизить риск получить травму. Во-первых, нужно расширить ладонь или ладони, вытянув каждый палец по сторонам (тем самым увеличивается площадь соприкосновения с полом и лучше распределяется вес тела) и надавить всей поверхностью руки в пол, не позволяя весу тела концентрироваться на запястье. Затем нужно стабилизировать руку или руки, в зависимости от выполняемой асаны, включив мышцы руки, энергично оттолкнувшись от пола. Направьте верх рук (плечи) по направлению к задней поверхности тела, используя мышцы лопаток (ромбовидные мышцы и средние трапециевидные, направляя лопатки к средней линии тела и вовнутрь), головку плечевой кости в плечевой сустав (максимально вовнутрь). Поверните верхние руки (плечи) вовнутрь, так, чтобы бицепсы смотрели вперед. Затем раскройте грудную клетку и уведите вес с рук, как можно полнее, задействовав мышцы торса. Эти действия можно выполнять сначала с опорой на стену, или с опорой на пол, но на коленях, для тренировки перераспределения нагрузки, пока не будут выработаны навыки.


Предупреждение повреждений коленей в позах стоя

Коленный сустав составляют три кости и коленная чашечка.Колено разделяет мышцы с тазобедренными и голеностопными суставами.Это делает сохранность коленного сустава зависимым от искривлений или подвижности в выше перечисленных суставах. Серия поз с широким выпадом - Вирабхадрасана (поза воина) требует определенной подвижности в тазобедренных суставах и потягивает соответствующие мышцы, в результате сохранность коленей может быть нарушена.
Не зная техники безопасного выполнения асан и охваченные чрезмерными стараниями, студенты могут пытаться войти, как можно глубже в перечисленные позы, даже если основная нагрузка приходится на колени, а не на потенциально здоровое и правильное  раскрытие тазобедренных. Достаточно изменить расстояние между ногами в меньшую сторону, это снимет нагрузку с мышц бедер и тазобедренных суставов – это безопасный старт. Другой промежуточный подготовительный вариант, это использовать стул под согнутую ногу или работать рядом со стеной. Основное требование техники безопасности для студентов – это выравнивание центра колена с центром ступни, если колено отклонилось в сторону, или вперед, или назад. Нужно вдохновлять учеников принимать положение доступное и удобное  в данный момент, не стараться выполнить «идеальное» раскрытие тазобедренных суставов. Другая полезная инструкция это равномерно напрягать мышцы вокруг сустава, тем самым стабилизируя его и предохраняя от неравномерной нагрузки, которая часто является причиной боли в колене. Для предохранения перерастяжения передней ноги в Уттхита Триконасане, надавите подушечкой большого пальца ноги в пол и не закрывайте колено.

Предупреждение повреждений коленей в других положениях

Падмасана (поза лотоса), еще одно положение, которое требует хорошего раскрытия тазобедренных суставов. Часто, когда нет достаточной подвижности в тазобедренных суставах, студенты стараются завести одну ногу поверх другой при помощи силы рук, что вызывает огромный дисфункциональный стресс в связках и сухожилиях коленного сустава.
Правильные подготовительные упражнения могут включать асаны стоя, сидя и лежа для увеличения подвижности в тазобедренных суставах. Другие варианты асан могут быть спокойно использованы для практики, такие, как Бадхаконасана (бабочка) и Сукхасана (удобное, приятное положение) с пропсами под бедрами, коленями и возможно еще и под голенями.
Для студентов, которые любой ценой стремятся принять конечное положение в асане, учитель должен смоделировать и дать точные указания, как нужно аккуратно входить в позу, без судорожных и энергичных манипуляций ногами. Снова говоря, важен опыт инструктора, его образование и внимательность к ученикам; студенты  должны иметь обратную связь с инструктором, чтобы он мог понять, как принята асана.
Для предотвращения повреждений в Вирасане (поза героя) и Эка Пада Раджакопатасане (вариация королевского голубя) хорошо использовать кирпичик или сложенное одеяло, подложенные под бедро для уменьшения нагрузки на колено и тазобедренные суставы. Студенты, перенесшие различные повреждения коленного сустава или операции, должны осваивать асаны очень осторожно и постепенно восстанавливать диапазон движений в этих позах.


Подведем итог

Резюмируя, мы дадим несколько рекомендаций для значительного снижения частоты повреждений, связанных с практикой йоги.

1. Учителя должны быть натасканы, как проводить безопасные для своих студентов занятия, используя подводящие, промежуточные и альтернативные асаны.

2. Йога студии и инструктора нуждаются в адекватной оценке уровня силы, гибкости и опытности, начинающих заниматься йогой, для предписаний новым практикам, какой по уровню класс им подойдет.

3. Перед началом занятия студенты должны быть предупреждены о возможных влияниях на здоровье перенесенных заболеваний и травм, которые были получены до начала занятий йогой. Йога практики должны быть мотивированны найти способы для адаптированных занятий, согласно настоящим условиям.

4. Учителя и студенты должны понимать, как подбирать подходящий уровень практики. Это требует адекватного тренинга для инструктора йоги и его последующее обучение студентов.

5. Инструктор йоги должен знать, как определять и пресекать чрезмерные старания и ошибки выполнения занимающихся, для предотвращения риска получить травму.

6. При большой посещаемости йога классов, должны быть задействованы ассистенты инструктора йоги, которые помогали бы отслеживать и пресекать слишком рьяных практиков и отстраивать плохо выровненных.

Заключение

Накопленные данные этого опроса могут послужить отправной точкой для дальнейших исследований травм, связанных с практикой йоги, основной целью которых является накопить знания для обучения и инструкторов йоги, и практикующих.
Для этого опроса не была предпринята попытка выяснить медицинские и анатомические знания респондентов или проверить достоверность ответов о повреждениях.
Тем не менее, сильной стороной исследования является, то, что

средние результаты определялись цифрами,

было задействовано большое количество опрошенных и

было поразительное сходство в ответах последователей различных стилей йоги о причинах повреждений и о наиболее уязвимых частях тела.

В этом исследовании был заключен существенный вызов. Инструктора, йога терапевты и студенты часто имеют сильную преданность своему стилю йоги, своей возрастной группе, своим учителям и гуру. Это может породить в них нежелание к интервью, и даже сокрытие полученных на йоге травм. Это дорога самообмана и сокрытия вреда, нежели его предупреждение. Сообщество йога терапевтов должно иметь мужество и здравый смысл свободно признать и активно исследовать, то небольшое количество вреда, которое было причинено по неосторожности или незнанию. Это позволит нам, как сообществу, избежать намного большего вреда практикующим и йоге вообще.

А, как вы думаете, какие дополнительные важные условия нужно соблюсти для безопасных занятий йогой?
Первая часть статьи тут

Интересное исследование "Йога при диабете"
Купить книги по йоге.

Емейл связь с авторами исследования -


Loren Fishman, Данный адрес e-mail защищен от спам-ботов, Вам необходимо включить Javascript для его просмотра. , Ellen Saltonstall, ellen.saltonstall@

gmail.com, and Susan Genis, Данный адрес e-mail защищен от спам-ботов, Вам необходимо включить Javascript для его просмотра. .

Магазин товаров для йоги с доставкой




Ссылки на материалы, которые были использованы в статье –

1. American Academy of Orthpaedic Surgeons. Tips to

prevent yoga injuries. http://orthoinfo.aaos.org/topic.

cfm?topic=A00063, March 14, 2007.

2. DeBehnke DJ, Brady W. Vertebral artery dissection due

to minor neck trauma. Journal of Emergency Medicine. 1994

Jan-Feb;12(1):27-31.

3. Paul P. When Yoga Hurts. Time. 2007 Oct

15;170(16):71.

4. Krucoff C. Insight from Injury: If the practice of hatha

yoga was meant to heal, why are so many yogis getting hurt?

Yoga Journal, June 2003, issue 174:120-124, 203.

5. Kelly J. In Yoga, you can indeed try too hard. Pittsburgh

Post-Gazette. Wednesday, December 06, 2006.

6. Bertschinger DR, Mendrinos E, Dosso A. Yoga can be

dangerous: glaucomatous visual field defect worsening due

to postural Yoga. British Journal of Ophthalmology. 2007

Oct;91(10):1413-4.

9. The Yoga Sыtra of Patвnjali, Translation and Commentary

by Swami Satchidananda. Buckingham, VA: Integral Yoga

Publications; 2004


Комментарии:

Комментарии  

 
#5 Guest 29.03.2014 08:02
Комментарий был удален администратором
 
 
#4 Guest 18.03.2014 22:17
Совершенно согласен с комментарием Алёны Коляды. Необходимо уметь донести понимание правильного положения до практикующего йогу, пользуясь разными методами (словесный, визуальный и тактильный методы поправления).
Цитировать
 
 
#3 Денис 11.02.2012 19:48
День добрый, прошу у вас совета. Я только начал практиковать йогу в целях избавления от плечелопаточног о перартроза с болями в правой руке. Скажите пожалуйста какие именно ассаны мне нужны.

Денису - Здравствуйте!
Однозначно можно сказать, что постепенное наращивание амплитуды в суставе, без явных болевых ощущений, будет позитивным.
Доступные для себя Вьяямы нужно делать, некоторые асаны.
Если занятия в общей группе, то нужно поговорить с инструктором, чтобы он разобрался в вашей проблеме и выработал индивидуальный подход.
Не имея личного контакта и не зная причины заболевания тяжело подобрать индивидуальные упражнения.
Цитировать
 
 
#2 Ольга 08.12.2011 08:36
Большое спасибо, нужная информация
Цитировать
 
 
#1 Алёна Коляда 05.12.2011 20:20
Спасибо за обращенное внимание на эту проблему! Считаю первостепенным Образование йога титчера. Сюда включаются и знания работы организма в асанах, и умение обратить внимание практикующего на правильное выполнение, иногда нужно делать это достаточно настойчиво))). Проговаривать основные моменты, обращать на них внимание, рассказывать, что будет, если.... Мы время от времени перед началом занятия разговариваем о принципах Ямы-Ниямы. Говоря о них, получается объяснить что нужно делать и почему.И конечно важно, чтобы у инструктора хватило внимания увидеть всю группу.
Цитировать
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить