Блог о йоге и йогатерапии с видео и анонсами семинаров | статьи и упражнения по йога-терапии

Блог о йоге и йогатерапии с видео и анонсами семинаров | статьи и упражнения по йога-терапии

Всё о занятиях йогой, йога-терапии, семинарах, видео по йоге и практиках саморазвития

Рассылка:

Коррекция практики йоги при болях в пояснице

Йога при болях в поясницеЗдравствуйте, уважаемые читатели моего блога.
На этот пост меня сподвиг очередной вопрос на почту о болях в пояснице, которые появились после занятий йогой.
Не секрет, что многие приходят на практику именно чтобы улучшить состояние своего позвоночника.
Услышав где-то, что йога помогает, они платят за абонемент и приступают к занятиям.  Но не вся йога одинакова полезна! 
Если повезет по карме;), то человек находит хорошую группу и грамотного инструктора, а если нет... в результате состояние не улучшается, а наоборот заболевание принимает более острую форму.
Все чаще можно услышать негативные высказывания о йоге, начали появляться дискуссии о пользе или вреде занятий.


Однозначно можно утверждать, что корректные занятия с индивидуальным подходом не травмоопасны  и приводят к позитивным изменениям. А при травмах хорошо еще делать специальные асаны для поясницы. Но другое дело при групповых занятиях, когда достаточно тяжело уделить внимание каждому практикующему и эффективность занятия в большинстве зависит от опыта инструктора, его способности донести до учеников принципы выполнения упражнений и основные моменты травмобезопасности.


Мое мнение, что групповые занятия по йоге для начинающих должны строиться на индивидуальном подходе, а для тех, у кого есть заболевания или намеки на последние, нужно давать частные уроки, не допуская к занятиям в группах (даже если они и для начинающих). Уместно вводить терапевтические классы, если не на постоянной основе, то хотя бы несколько раз в месяц.

Еще следует сказать о самообразовании и инструктора, и занимающихся. Нужно знать ограничения для выполнения тех или иных асан и знать адаптированные варианты упражнений. Полезно читать книги по йоге.

Сегодня я хотел бы дать несколько рекомендаций для людей, которые занимаются йогой с больной поясницей. Эта статья поможет тем, кто страдает от протрузии или грыжи диска, остеохондроза и некоторых других заболеваниях позвоночника. Данные рекомендации помогут безопасно начать практику, но не направлены напрямую на решение проблемы со спиной. Более полная и детальная информация о упражнениях для избавления от болей в пояснице представлена здесь.

Статья рекомендована для прочтения всем начинающим йога практикам. Для сколиоза, инфекционных и аутоиммунных заболеваниях позвоночника потребуются дополнительные пояснения и рекомендации. Полезно ознакомиться с исследованиями влияния йога занятий на здоровье.

Для тех, у кого уже есть функциональные нарушения позвоночника в поясничном отделе - протрузии дисков, соскальзывание позвонков, грыжи с различным смещением пульпозного ядра, нужно выполнять асаны, но в упрощенном модифицированном виде.

Следует отметить, что обездвиживание данного отдела позвоночника ни к чему хорошему не приводит. Происходит консервация проблемы на некоторое время, потом боли возвращаются снова, отсутствие должного кровообращения приводит к атрофированию мышечно-связочного аппарата, а отсутствие необходимой смены давления в межпозвоночных дисках к их деградации и "высушиванию".

На что нужно обратить внимание при занятиях с больной спиной

Нужно учесть, что наибольшая вероятность ухудшить состояние или получить травму возможна в следующих положениях - это наклоны стоя и сидя, прогибы, скрутки и перевернутые. Практически полный арсенал!

Наклоны из положения стоя

В наклонах из положения стоя - Уттанасана (интенсивное вытяжение позвоночника в наклоне), Падахастасана (наклон с ладонями под стопами) и аналогичных,  при нерастянутых задних поверхностях ног, целесообразно внести некоторые изменения в практику асан, а именно:

1. Наклон делать с опорой на стену, стул или кирпичики. Это поможет увести часть веса тела с поясницы. Варианты выполнения показаны на рисунке.
Уттанасана с опорой на кирпичУттанасана с опорой на стул

2. Слегка сгибать ноги в коленях. Это позволит наклониться тазу к ногам и так же разгрузить поясницу, но первый вариант более предпочтительный, потому, как сгибание ног в коленях может привести к напряжению задних поверхностей ног и наоборот закрепостить поясницу.

3. Выполнить несколько асан лежа на спине на растяжение задних поверхностей ног.  Фиксация ровной спины на полу поможет снять нагрузку с поясницы. Уместно пользоваться ремешком при жестких мышцах задних поверхностей.
Безопасное растягивание задних поверхностей бедер


Наклоны из положения сидя

В наклонах из положения сидя таких, как Пасчимоттанасана (растяжение задней поверхности тела в наклоне), Упавиштха Конасана (угол в положении сидя), Джану Ширшасана (голова к колену) и других, можно сложить несколько раз одеяло и сесть на его край, уведя руками ягодичные мышцы назад (сесть на седалищные косточки). Это поможет подать таз вперед. Движение в наклоне, после начального вытяжения, должно начинаться именно с таза.

Все то, что предложено было сделать при наклонах стоя можно перенести и на наклоны сидя с некоторыми дополнениями.

1. Наклон с опорой - можно опереться руками на стул или кирпичики.

2. Дополнительно для вытяжения можно воспользоваться ремешком или веревками, как показано на рисунке. Здесь спина должна быть идеально прямой.
Наклон  и вытяжение спины с ремешком

Не стоит помогать себе руками, подтягивая корпус и голову к ногам.

3. Согнуть ноги в коленях и подложить под них одеяло. Это снимет нагрузку с поясницы, поможет направить таз вперед и будет способствовать вытяжению в поясничном отделе позвоночника.

Следует учесть, что сгибание ног в коленях должно быть таким, чтобы убрать ощущения с поясницы, но оставить растяжение задних поверхностей ног. Дополнительно можно использовать в наклонах напряжение мышц антагонистов, а именно четырех главой мышцы бедра - это позволит рефлекторно расслабить задние поверхности ног. Так же поможет дополнительно втянуть живот, что увеличит расстояние между позвонками, давление с двух сторон на позвоночник будет как бы расталкивать позвонки в разные стороны.

Естественно нужно не забывать о постоянном внимании к проблемным зонам и не делать ничего, что вызывает там неприятные ощущения.

При компрессии поясничного отдела позвоночника с наклоном вперед межпозвоночные диски начинают "выдавливаться" по направлению к спинному мозгу и спинномозговым нервам, отходящим симметрично в обе стороны от последнего, что может привести к грыже диска.

Так же может травмироваться мышечно-связочный аппарат.

Прогибы

Интенсивные прогибы  такие, как Дханурасана (поза лука), Уштрасана (поза верблюда), Урдхва Дханурасана (мост) и др., могут приводить к перенапряжению мышц спины. При выборе прогибов нужно ориентироваться на гибкость и состояние позвоночника, заменяя асаны, после выполнения которых долгое время сохраняются болевые ощущения, более простыми или использовать пропсы.

Например, Уштрасану можно выполнять с опорой рук на пятки, кирпичи, стул. В зависимости от гибкости любой человек может выполнить этот прогиб безопасно и с пользой.

В Урдхва Дханурасане можно поставить ноги на возвышение, тем самым будет "уходить" прогиб с поясницы.

Что необходимо помнить при выполнении прогибов?

1. Стараться подбирать асаны по состоянию своей гибкости и использовать пропсы.

2. Уводить прогиб с поясницы ниже и выше. Напрягать ягодичные мышцы, расширять и максимально раскрывать грудную клетку.

3. Использовать компенсирующие упражнения на вытяжение мышц спины после выполненных прогибов.

Скрутки

Во всех скручиваниях с согнутой спиной в районе поясницы, велика вероятность получить повреждение.

Если не получается выпрямить спину во время выполнения скрутки, то нужно модифицировать положение, так, чтобы можно было поддерживать спину прямой. Так же можно воспользоваться пропсами.

Например, в Ардха Матсиенрасане (половинчатая поза махасиддхи Матсиендры) можно изменить положение рук (можно выбрать порядка пяти положений), подложить свернутое одеяло под таз или на худой конец выпрямить одну из ног.

Перевернутые

При выполнении перевернутых асан таких, как Халасана (поза плуга), Карнапидасана (колени к ушам), Супта Конасана (вариант Халасаны с широко разведенными ногами) при закрепощенных задних поверхностях ног и спине, а так же других особенностях строения тела, возможна компрессия в поясничном отделе позвоночника.

Упрощенное йога упражнение при боли в пояснице

В этом случае данные асаны нужно выполнять с вытянутой вертикально спиной.

Добиться этого можно используя пропсы или опору на стену.

Среди пропсов идеально подходит поставленный стул со стороны головы. Спина выставляется вертикально, а ноги в районе бедер или голеней опускаются на сиденье. Рассмотренный вариант идеально разгружает поясницу, переводя часть веса на пропс. По мере увеличения гибкости можно заменить стул на кирпичики, или опускать ноги по стене.

Если ноги не достают до пола и болтаются навису, то этот вариант очень травмоопасный для поясницы и его следует исключить из практики, используя отмеченные выше.

Помощь инструктора

Очень часто инструктора "помогают" занимающемуся полнее войти в асану. Для тех, у кого проблемы в поясницы, да и пожалуй для всех начинающих, практически любые дотягивания противопоказаны. Особенно Аштангисты любят ложиться на учеников в Пасчимоттанасане или дотягивать в других наклонах. На моей памяти несколько примеров, когда люди зарабатывали грыжу диска в районе поясницы после "помощи" инструктора.

В заключение хотел бы еще раз подчеркнуть свое мнение, что занятия йогой обладают огромным потенциалом и способны наградить нас крепким здоровьем, хорошим самочувствием и пробудить спящие в нас духовные силы.

Только практика должна строиться корректно и на индивидуальной основе, учитывая личные качества и условия занимающихся. И к тому же должны использоваться специальные асаны для поясницы при болях в спине. Для многих будет интересен материал, где описана йога для спины.
Позитивные изменения в позвоночники достигаются так же при помощи практики Шаткарм.

Если у вас есть дополнения или замечания по данным рекомендациям, пожалуйста, оставляйте их в комментариях!

С уважением,  Алексей Раев.


Магазин товаров для йоги с доставкой



Комментарии:

Комментарии  

 
#9 Guest 03.07.2013 11:44
Добрый день! Возможно, сможете прояснить: у меня больная поясница. Йогой занимаюсь 3 года, из них 2 - с инструктором, сейчас - самостоятельно (переехала). Поясницу хватает периодически без каких-либо видимых причин. Работа сидячая, но тяжестей не подымаю. В занятиях я не переусердствую, как мне кажется - после занятий все нормально, присутствует ощущение расслабления. Делаю сейчас те же асаны, которым научилась, т.е. уровень а-ля дошкольная подготовка. Как по Вашему - могут ли мои заняия быть причиной внезапных приступов? Спасибо заранее:)


Ответ-

Здравствуйте,
если после занятий присутствует расслабление и поясницу "не хватает", то с практикой все нормально.
Добавьте в свой комплекс асан упражнения из этой статьи - yogadream.su/.../...
Это группы упражнений, так, что возьмите из них несколько.
Если есть возможность то обратитесь к опытному инструктору йоги, чтобы он посмотрел вашу практику.
Цитировать
 
 
#8 Guest 05.04.2012 09:28
Спасибо! Прекрасный материал. Единственное, что хотел бы добавить - при прогибах назад, особенно из положения стоя, нелишним будет по максимуму напрягать ягодицы.
Цитировать
 
 
#7 Светлана 24.12.2011 19:41
Та самая Светлана (выше тож я) переписывались на днях) когда будет то время, и вы будете вести занятия, или тренинги?

Сейчас думаю над этим... посмотрим
Цитировать
 
 
#6 Музыченко Лилия 24.12.2011 06:11
Здравствуйте, ребята! Радуюсь, что помогаете друг другу, выискивая истину.. Есть замечательный труд Анатолия Пахомова ( Киев) КОРРЕКТНЫЙ ПОДХОД К ПОЗВОНОЧНИКУ.. Эта книга может быть НАСТОЛЬНОЙ для каждого начинающего не только практикующего йогу, но и преподающего её.!!! От себя добавлю - бандхи и пранаяма в асане (любой!) просто неотъемлемые составляющие... Без них нет йоги,а просто ЛФК или физкультура...Э то надо знать.!

Здравствуйте, Лилия.
Спасибо за комментарий!
Цитировать
 
 
#5 Света 23.12.2011 21:40
Леша, спасибо за статью. Получается, что людям с больной поясницей нужен метод Айенгара. У меня была компрессия в пояснично-кресц овом сочленении от сильного падения плюс перелом седалищных костей. 5 лет я занималась йогой Айенгара, но мне становилось все хуже и хуже. Много статики, нет укрепляющих асан, перекос в стороно наклонов. Когда я попала на твои занятия, у тебя есть упражнение: вытяжение назад из положения стоя с одной рукой, затем с двумя: я его ненавидела- были очень неприятные ощущения в проблемной зоне. Но постепенно боли проходили, пока совсем не прекратились. В моем случае нужны были вытяжения назад, которые я раньше избегала. Ну и конечно, укрепление мышц спины и живота. Очень не хватает твоих занятий в Москве. У тебя есть планы вернуться?)
Привет, Света!
Спасибо за комментарий,
Нет, Йога Айенгара (общий класс) не поможет при проблеме в спине, а помогут специальные упражнения.
Эта статья только коррекция практики, а не рекомендации (сами упражнения) к выполнению при болях в спине.
Правильно, в твоем случае, позитивный эффект имели прогибы, которые помогли освободить позвонки и расслабить мышцы спины.
Для корректной практики с больной поясницей, в зависимости от проблемы и личных особенностей и условий практикующего, нужно использовать укрепление мышц спины и живота, а так же всевозможные вытяжения.
К сожалению, пока занятия не буду вести.
Успехов!
Цитировать
 
 
#4 Светлана 23.12.2011 19:19
Здравствуйте Алексей!
Скажите допустима ли помощь инструктора, при выполнении асаны-стул. Когда руки тянутся вверх а ты сидишь на воображаемом стуле, подойдя сзади помочь раскрыть грудную клетку,приподня в своими руками мои руки?
и еще, в положении лежа на спине, голова поворачивается в лево, левая нога сгибается в колене и рукой уводится в право, а ты смотришь на свободную руку. в такой скрутке допустимо помочь докрутить ногу до пола, как она должна быть.? т.е. одна рука инструктора фиксирует плечо ,другая противоположное колено или бедро.

Привет, Светлана!
1.Да, можно потянуть за руки в Уткатасане. Но можно и словами, наставлениями смотивировать человека, чтобы он сам вытягивался, направляя копчик (таз) вниз, а макушку вверх.
2.По второму вопросу - если плечи зафиксированы на полу (нужно одну руку положить на плечо), спина вытянута и нет болезненных ощущений у пациента (и есть 100% уверенность, что после процедуры они у него не появяться:)). Хороший вариант для снятия зажатости в районе поясницы, обычно мануальные терапевты его и используют.
Цитировать
 
 
#3 stas 23.12.2011 14:34
Многоуважаемая Giri!
Мои родители за обучение этой жизни денег с меня не брали ,зато потом их охотно брали психоаналитики ,психотерапевты ,наркологи и прочие специалисты по исправлению родительских косяков:)Giri, безвозмездное дилетантство VS оплачиваемого профессионализм а!!!Увольте, я выбираю последнее:) и не вижу ничего зазорного в том что человек фанатично практиковавший много лет,обучавшийся у различных мастеров(не бесплатно)колес ивший по миру в поисках методик,знаний и опыта(не бесплатно)вдруг будет бесплатно этому обучать??? Ну тогда Аенгар с Патапхи Джойсом просто Березовский и Абрамович в мире йоги!
Лёш,а за статью огромное спасибо,как всегда в тему и в самый нужный момент:)))

Привет, Стас!
Спасибо за комментарий.
Цитировать
 
 
#2 Леонид 23.12.2011 04:39
А как сочетаются вот эта фраза "Так же поможет дополнительно втянуть живот, что увеличит расстояние между позвонками, давление с двух сторон на позвоночник будет как бы расталкивать позвонки в разные стороны." и вот эта "Задержка дыхания на вдохе повышает давление в животе, кстати,можно еще немного живот напрячь - это все способствует растягиванию позвоночника" ? Т.е. вопрос в том что же все таки приводит к растягиванию позвоночника втягивание живота или выталкивание (напряжение) его вперед?
С напряжением вообще двоякая картина получается с одной стороны напряжение поперченной мышцы живота должно стабилизировать позвонки и возможно расталкивать их друг от друга с другой стороны напряжение прямой мышцы живота должно тянуть грудину к лобковой кости что приведет к наклону (пусть даже и не выраженному) что не есть хорошо особенно на скрутке. Так как же правильно?

Привет, Леонид!
Слегка нужно напрячь мышцы живота, не выпячивать его, а наоборот втянуть немного. Если вы выпячиваете живот на вдохе, максимально его расширяя, то тем самым вы давление не увеличиваете! Здесь нужно наоборот на вдохе немного втянуть. Но это втягивание не должно приводить к наклону:))
Цитировать
 
 
#1 Наташа Назарова 22.12.2011 16:21
Леша спасибо за сформулированны й тобою материал! Хочется узнать корректируешь ли ты дыхательные практики когда работаешь с этой проблемой? Есть мнение что легкие скрутки лежа на спине в данном случае лучше выполнять на задержке после вдоха.что скажешь? Увеличить количество агнисары, как способ стимуляции работы печени, что обычно актуально в данном случае?

Привет, Наташа,
Спасибо за комментарий. Задержка дыхания на вдохе повышает давление в животе, кстати,можно еще немного живот напрячь - это все способствует растягиванию позвоночника + мягкие скрутки = освобождение зажатых сегментов, расслабление закрепощенных глубоких мышц спины.
Агнисара значительно изменяет внутрибрюшное давление, способствуя изменению давления и в межпозвоночных дисках. Изменение давления в дисках помогает им обогатиться водой, принять оптимальную форму для выполнения своих функций.
Так же при агнисаре происходит напряжение передней стенки живота, что рефлекторно может способствовать расслаблению спазмированных мышц поясницы.
Насчет влияния стимуляции печени на позвоночник в районе поясницы ничего не встречал пока...
Успехов!
Цитировать
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить