Блог о йоге и йогатерапии с видео и анонсами семинаров | статьи и упражнения по йога-терапии

Блог о йоге и йогатерапии с видео и анонсами семинаров | статьи и упражнения по йога-терапии

Всё о занятиях йогой, йога-терапии, семинарах, видео по йоге и практиках саморазвития

Рассылка:

Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана
Перевод названия этой асаны с санскрита – «собака мордой вниз», что вполне соответствует принимаемой форме, еще иногда ее называют «горка».

Техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны

Самое оптимальное положение из которого наиболее правильно можно войти в данную асану - это положение на четвереньках.
1.Нужно поставить ладони на ширину плеч, растопырив по сторонам пальцы, средние смотрят строго вперед. Руки под углом 90 градусов к полу. Колени на ширине таза, бедра вертикально. Ступни на ширине бедер, поставить на пальцы, чтобы выпрямляя ноги можно было направить подошвы к полу.



2.Для того чтобы принять конечное положение и исполнить заветную форму, нужно оттолкнуться руками от пола, толкая таз вверх и назад, и выпрямить ноги. При этом подошвы не обязательно опускать на пол, хотя конечное положение требует именно расположения ступней на полу.  Если пятки не опускаются на пол можно поставить их на кирпичики или на стену. Со временем, когда растянется задняя поверхность ноги, пятки опустятся на пол, и можно будет отталкиваться всей ступней усиливая вытяжение задних поверхностей ног и спины.
3.Дыхание, как и в большинстве асан, спокойное и ровное, без задержек.
4. Находится в Адхо Мукха Шванасане по своему состоянию, отслеживая, чтобы не было тремора, и дыхание не сбивалось. Здесь следует отметить, что в зависимости от стиля йоги время выполнения асан существенно различаются. Например, в Аштанга Виньяса Йоге время удержания может быть несколько секунд, а в некоторых школах удержание Адхо Мукха Шванасаны может составить 10 минут, а то и еще больше.
В общем,  нужно ориентироваться на то, чтобы в асане сохранялось комфортное состояние.

Адхо Мукха Шванасана


На что обратить внимание при выполнении Адхо Мукха Шванасаны

1. Пальцы нужно широко расправить и надавить всей поверхностью ладони в пол, средние пальцы нужно держать параллельно, руки прямые (обратить внимание, чтобы руки в тоже время не переизгибались в локтях, внутренние стороны локтей смотрят друг на дружку). Увеличенная площадь опоры обезопасит запястья и позволит хорошо оттолкнуться от пола. Отталкиваться нужно так, чтобы копчик уходил дальше назад и вверх, плечевой пояс и грудная клетка стремились в том же направлении.
2. Макушкой нужно потянуться к полу, то есть в противоположную сторону от движения копчика. Это позволит хорошо растянуть позвоночник.  Чтобы усилить вытяжение спины, для тех, у кого не растянуты задние поверхности, нужно согнуть ноги в коленях и направить внимание на ощущения в позвоночнике.

Эффект от Адхо Мукха Шванасаны

Для начинающих следует отметить, что нужно выполнять несколько асан хатха-йоги за занятие, чтобы воздействие было многогранным. Как правильно заметил широко известный мастер йоги Б.К.С. Айенгар, что для профи все понятия о разноплановых асанах, о компенсирующих воздействиях и т.д., уходят в небытиё и не имеют никакого значения. Ему достаточно выполнить одну асану за занятие. Чтобы безопасно практиковать  Адхо Мукха Шванасану полезно почитать о предупреждении повреждений в плечах и запястьях.
Возвращаюсь к описанию позитивных воздействий:
1. В Адхо Мукха Шванасане происходит хорошее вытяжение позвоночника. Это полезно всем, особенно тем, кто имеет проблемы со спиной, исключая те моменты, когда вытяжение противопоказано, например, при стенозе.
2.Для легкоатлетов растяжение задних поверхностей ног поможет удлинить шаг, тем самым улучшить результаты.
3. Потягивание закрепощённых мышц приводит к релаксации.
4. Избавление от чрезмерного стресса. Это происходит за счет изменения гормонального фона и паттерна мускулатуры (асаны при плавном растяжении мышц приводят к выделению эндорфинов, которые не выделяются при затяжном стрессе, выделение последних ассоциируется с удачным прекращением приспособительных изменений в организме).
5. Улучшается циркуляция крови. В своей книге «Йога Дипика» мастер Б.К.С. Айенгар пишет «если вы боитесь выполнять Ширшасану, можно заменить ее Адхо Мукха Шванасаной», можно смело утверждать, что в собаке мордой вниз сочетаются и многие позитивные моменты перевернутых асан.

Помощь инструктора в Адхо Мукха Шванасане

1. Нужно встать рядом с руками практикующего, принявшего Адхо Мукха Шванасану, и надавить своими ладонями на область крестца, направив его назад и вверх. В результате чувствуется приятное вытяжение в районе поясницы.
Помощь инструктора



2. Нужно подойти сзади и потянуть за бедра практикующего, аналогично первому варианту, направляя седалищные кости назад и вверх.
Помощь инструктора
3. Аккуратно встать рядом с кистями практикующего (если ладони практикующего отрываются от пола, то ему нужно захватиться за лодыжки инструктора) и осторожно навалиться своим весом на спину, стараясь так же направить таз назад и вверх.
Помощь инструктора в Адхо Мукха Шванасане
Не нужно давить в районе плечевого пояса и лопаток, стараясь прогнуть неподатливую спину, можно повредить мышцы, которые участвуют в движении плеча.
Я планирую сделать описание наиболее популярных асан хатха-йоги. Если вы посчитали, что материал  может быть полезен, то отметьте это нажатием какой-либо из кнопок социальных сетей (или всех).
Чтобы не пропустить очередную статью подпишитесь на рассылку. Оформить подписку можно введя свой емейл с доставкой анонса на последний или на RSS.
Посмотрите страницу, где можно купить лучшие книги по йоге.
Другие асаны - 
Джатхара Паривританасана
Тадасана
Успешной практики!

Магазин товаров для йоги с доставкой



Комментарии:

Комментарии  

 
#7 Guest 18.03.2014 22:29
Ещё хороший вариант в помощи вытягивания - в стать сзади, как на рисунке 2, но вместо касания руками (что не очень при ситуации, когда преподаватель мужчина, а студент - женщина) завести ремешок под место сгиба ног в тазобедренных суставах и с ровном спиной отклоняться назад, помогая вытянуть спину
Цитировать
 
 
#6 Guest 21.10.2013 07:46
Добрый день. Я начинающий преподаватель. В класс пришла девушка с локтями, направленными внутрь. То есть, когда она поднимает руки, локти завалены по направлению к голове-икс-обра зно. Как правильно выстроить работу ее рук в Адхо Мукха Шванасане? Она также не может сцепить ладони в замок, ей мешают локти. Например, в халасане или чатушпадасане. Может ли помочь ремень? И насколько безвредно с такими локтями вообще делать асаны с упором на руки?

Здравствуйте,
Между локтями нужно использовать какой-то девайс, типа кирпичика для йоги, когда вверх поднимает руки или выполняет собаку мордой вниз (в других асанах тоже нужно использовать девайс, только на ум не приходит в каких).
Что бы руки не разбегались на запястья нужно накинуть ремешок (руки далжны быть параллельно).
Объяснить ей нужно, чтобы следила за руками во всех асанах и не переизгибала их в локтях.
Могу предположить, потому, как я не видел ее, что упоры делать на руках с гипермобильными локтями безопастно.
Успехов!
Цитировать
 
 
#5 Guest 08.09.2013 01:03
Цитирую Guest:
Спасибо! Очень нужная информация для новичков.Продолжайте,пожалуйста!

Информация полезна не только для новичков, но и для тех, кто занимается давно и обучает других. Спасибо. :roll:
Цитировать
 
 
#4 Guest 27.04.2013 18:14
Спасибо! Очень нужная информация для новичков.Продол жайте,пожалуйст а!
Цитировать
 
 
#3 Guest 06.07.2012 14:59
Спасибо! Давно ищу такое подробное описание этой асаны. Все время сомневалась в правильности её исполнения.
Цитировать
 
 
#2 Guest 26.04.2012 09:05
Ой, а вот пункт 3,где помощь в асане,кажется опасным.
Цитировать
 
 
#1 Guest 24.04.2012 19:14
Мне очень нравится подробная детализация построения асаны
Цитировать
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить