Блог о йоге и йогатерапии с видео и анонсами семинаров | статьи и упражнения по йога-терапии

Блог о йоге и йогатерапии с видео и анонсами семинаров | статьи и упражнения по йога-терапии

Всё о занятиях йогой, йога-терапии, семинарах, видео по йоге и практиках саморазвития

Рассылка:

Что нужно учитывать, практикуя упражнения при боли в спине

Упражнения из йоги при нарушении осанкиЗдравствуйте, уважаемые читатели.
Давно хотел разобрать нарушения осанки связанные с дисбалансом различных групп мышц.
Несколько дней назад, просматривая Facebook, наткнулся на интересную статью на английском языке и, просмотрев ее, подумал, что многим будет интересно с ней ознакомиться.
Перевод сделал с небольшими дополнениями и добавил в качестве упражнений несколько асан хатха-йоги.



Fuzion Yoga & Fitness было получено много вопросов об упражнениях для избавления от боли в спине. Частичным ответом будет дальнейшее повествование.

Нормальная осанкаОстрая или хроническая боль в пояснице может возникнуть в результате некоторых факторов:

  • -мышечный спазм,
  • -плохая осанка (неестественное искривление позвоночника - сколиоз, избыточные или сглаженные лордоз и кифоз),
  • -стеноз позвоночного канала (уменьшение диаметра канала, в котором проходит спинной мозг, причины врожденные или --дегенеративные изменения в позвоночнике),
  • -протрузия или грыжа диска
  • -ишиалгия (боль по ходу седалищного нерва, причиной которой является ущемление его корешков).
  • -растяжение или надрыв мышц или связок позвоночника.

Проблемы с позвоночником часто встречаются из-за дисбаланса мышц спины. Причиной этого является малоподвижный образ жизни, неправильная осанка, продолжительное сидение и т.д. Правда иногда встречаются беспричинные искривления позвоночника (пока не объяснимые), коррекцию которых можно делать при помощи особых упражнений йоги.

Программа упражнений может быть неэффективной, если не учитывать существующие нарушения осанки. Нужно модифицировать упражнения отталкиваясь от существующих компенсирующих особенностей позы и нарушения баланса.


Нарушение осанки, когда таз наклонен вперед

Нарушение осанки - таз впередМногие, сидя на стуле, наклоняются вперед, к примеру, когда работают за компьютером, потому, что это кажется удобней. Но это положение способствует тому, что, нарушая баланс, таз наклоняется вперед. К тому же, увеличивается естественный прогиб в пояснице, что может привести к гиперлордозу.

К сожалению, мышцы сгибающие бедро (в основном подвздошно-поясничная мышца) и разгибатели спины (поверхностные и глубокие мышцы в районе поясницы) находятся в напряженном состоянии долгое время, следуя неестественному положению, что приводит к проблемам со спиной и болям.

Взаимозависимость противоположных скелетных мышц (агонистов и антагонистов) приводит к тому, что мышцы живота,  мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы становятся слабыми и неспособными к оптимальному выполнению своих функций.

Во время беременности также есть вероятность того, что таз будет наклоняться вперед. Вес плода заставляет живот и таз устремиться вперед, а спина пытается вернуть статус-кво, противостоя этому стрессу.

Эффективной программой упражнений для таких людей будет вытяжение сгибателей бедра (подвздошно-поясничной мышцы). Примеры упражнений из йоги - вариации Вирабхадрасаны I, Эка Пада Раджакопатасаны, вариация Джатхара Паривартанасаны, различные прогибы ( только небольшое количество, потому, как в прогибах учувствуют разгибатели спины, которые перенапряжены),  другие упражнения с большим выпадом. Также нужно включить упражнения на вытяжение мышц поясницы, которые можно посмотреть здесь, укрепление мышц живота, некоторые упражнения можно взять отсюда, и укрепление ягодичных мышц и задних поверхностей ног (вариации Шалабхасаны, Сетубандхасаны, Уткатасана, поднятие ноги вверх из положения на четвереньках).

Нарушение осанки, когда таз наклонен назад

Таз наклонен назадТакое расположение таза встречается значительно реже, чем выпячивание вперед. Коррекция данного положения может столкнуться с различными сложностями, потому, что такому дисбалансу способствует большое количество причин. Первым делом для исправления дисбаланса нужно определить те мышцы, которые нарушили свое нормальное состояние.

Часто перенапряженные ягодичные мышцы и задние поверхности бедер способствуют наклону таза назад.

Две группы мышц, которые часто ослаблены это - сгибатели бедер (основная здесь подвздошно-поясничная мышца) и разгибатели спины в районе поясницы.

Обычно у фермеров, кто занят сельским хозяйством, такое расположение таза. Из-за того, что они в большинстве работают в наклоне, то часто перенапряжены мышцы живота.

Эффективная программа для тех, у кого таз наклонен назад, это -

Подвздошно-поясничная мышца

вытяжение ягодичных мышц, задних поверхностей ног и мышц живота.

Ягодичные мышцы хорошо вытягиваются в Гомукхасане, Гарудасане, Эка Пада Раджакопатасане и других положениях, когда осуществляется движение ногами вовнутрь. Задние поверхности ног - все наклоны вперед. Мышцы живота - прогибы и скрутки.

Также прогибы назад подойдут для укрепления мышц спины, а укрепление подвздошно-поясничной мышцы происходит при подъеме и удержании ног над полом, например в Лоласане или при поочередном поднимании ног лежа на спине.

Во всех случаях боли в спине следует сделать диагностику и следовать указаниям врача. При выполнении упражнений следует учитывать возможные индивидуальные противопоказания.

Успехов в практике!

Магазин товаров для йоги с доставкой



Комментарии:

Комментарии  

 
#1 Guest 11.06.2013 12:47
Алексей, здорово было бы дополнить статью фотографиями асан - а то новичкам вроде меня приходится искать)!
Цитировать
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить